Du Pilyostretch tout en douceur pour finir la journée avec quelques exercices pour s'étirer, détoxifier le corps, relacher les tensions du dos, mobiliser la colonne vertébrale, renforcer le centre et surtout se détendre !

Programme de 15 à 20 minutes

1 - S'échauffer et s'étirer

Commencez debout, pieds de la largeur du bassin, observez le placement de votre corps dans l'espace et l'alignement du corps. Laissez les genoux légèrement fléchis pour garder votre dos en position neutre. Etirez toute la colonne. Placez une respiration ventrale, à l'inspiration laissez le ventre se gonfler, à l'expiration rapprocher le nombril de la colonne vertèbrale pour masser les viscères. Placez votre intention dans la pratique de ce jour et laissez la respiration guider votre mouvement.

Inspirez sur 4 temps, laissez progressivement les bras monter de chaque côté

Expirez sur 4 temps, rabaissez les bras

Répétez 5 fois le mouvement

Sur la 5ème inspiration, montez les bras sur le côté

Sur l'expiration, étirez tous le côté droit avec une inclinaison latérale (prenez soin de garder les genoux légèrement fléchis pour préserver les lombaires, tout en absorbant le nombril pour engager votre sangle abdominale)

inspirez revenez au milieu,

expirez changez de côté

inspirez, entrelacez vos doigts et tournez les paumes de mains vers le plafond en étirant tout le corps.

expirez relâchez les bras en gardant toujours les genoux relâchés et en détendant le haut du dos.

Répétez 5 fois cet enchainement

2 - Torsion en équilibre avec chaise

Sur une chaise, déposez votre pied droit, en veillant à aligner la cheville et le genou mais également le genou et la hanche pour que la jambe forme un angle à 90°. Tendez la jambe gauche (jambe de terre) et laissez le pied s'enraciner, avec un appui du talon jusqu'au gros orteil. Déposez ensuite la main gauche à l'extérieur du genou droit et laissez le buste s'ouvrir sur la droite. Le regard se tourne vers l'arrière. Le bras droit va venir se placer parallèle au sol. Pour aller plus loin : placer le DRISHTI le regard peut alors être dirigé dans le coin de l'oeil ou sur le pouce de la main droite

Sur l'inspiration, étirez toute la colonne et le corps - imaginez une flèche qui part sous votre talon pour favoriser l'ancrage, et un fil qui vous tir au sommet du crâne pour vous grandir. 

Sur l'expiration, engagez le centre. Les torsions ont un effet détox, d'où l'importance d'insister sur la respiration en assurant le massage des viscères.

Maintenez la posture de 5 à 10 cycles respiratoires puis sortez tranquillement de la posture en restant attentif à la respiration : ramenez d'abord le regard de face, sortez de la torsion, puis de l'équilibre et répétez l'exercice du côté opposé

3 - L'aigle assise sur une chaise

En posture assise sur une chaise, vérifiez l'alignement de votre corps (alignement cheville/genou puis genou/hanche et bassin/épaule/tête avec le bassin en position neutre pour respecter les courbures naturelles du dos). Revenez à la profondeur de votre respiration et à votre intention

Venez croiser le bras droit sur le bras gauche, comme si vous vouliez entrelacer quelque chose, en plaçant vos mains au niveau des omoplates. Restez 1 à 2 cycles respiratoires. 

Puis vous laisserez les avant-bras venir se rencontrer si possible et vous imaginerez que l'on vous tire le bout des doigts vers le ciel - vous allez ressentir un étirement intense entre les omoplates - placez votre conscience et respiration dans cette zone pour permettre de détendre le dos. Abaissez au maximum vos épaules. Si possible, essayez de crochetez les mains entre elles.

Restez 5 à 10 cycles respiratoires dans la posture puis sortez tranquillement en faisant le chemin inverse et répétez le mouvement du côté opposé.

4 - Le demi pont : pieds en appui sur une chaise

Venez vous allonger sur le sol, en passant par le côté et placez vos pieds (au niveau du milieu du pied) sur l'assise de la chaise.

Sur une expiration, retroversez le bassin par l'engagement de vos abdominaux, en essayant de venir déposer vos lombaires dans le sol. Contractez les fessiers, poussez avec vos pieds dans l'assise de la chaise et soulevez le bassin, jusqu'à venir l'aligner entre les épaules et les genoux.

Sur l'inspiration, conservez la posture, stabilisez.

Sur l'expiration suivante, déroulez la colonne vertèbres aprés vertèbres en absorbant toujours le nombril pour engager les abdominaux. 

Inspirez, retrouvez un dos neutre dans le sol

Répétez le mouvement de 5 à 10 fois

5 - savasana jambes surélevées

Pour terminer, venez déposer les mollets sur la chaise.

Sentez le dos qui se détend

Laissez le souffle revenir à la normale et laissez le corps se détendre, se ressourcer dans l'instant présent.

 

Une fois cette série réalisée, vous pouvez passer en position assise au sol ou sur chaise et vous essayer à quelques instants de méditation.

 

Bonne séance

 

Namasté