Premiers pas vers le calme intérieur

Voici quelques lignes pour vous accompagner dans la pratique de la méditation : savoir faire le calme à l'intérieur de soi, grâce à la pleine conscience.

1 - Choisir l'endroit approprié

vouloir méditer dans un lieu de passage, la télévision en fond sonore, les cris des enfants dans la maison et ces derniers qui courent autour de vous... C'est possible mais ça demande beaucoup d'entrainement et de pratique ! Alors on va commencer en douceur en choississant un lieu calme, relativement en ordre (cela permet au mental de pouvoir lâcher-prise plus facilement).

2 - Choisir le moment opportun

ce peut être en début de journée, avant que l'esprit ne soit rattrapé par les nombreses tâches à réaliser au cours de cette journée, ou en fin de journée pour observer les pensées et éloigner les dernières émotions qu'on a pu vivre. L'idéal est parfois d'y associer votre pratique de yoga, aprés savasana, s'asseoir et bénéficier des effets des postures. Les postures vont ramener le corps à l'instant présent et permettre de rester dans la pleine conscience et en même temps par la synchronisation du mouvement et du souffle, les asana (postures de yoga) favorisent l'intériorisation. 

3 - S'accorder le temps nécessaire pour se déposer dans nos appuis

prendre le temps... de ressentir comment est le corps, comment est l'esprit (le mental) et comment est le coeur (les émotions). Puis à partir de ces observations, interrogez-vous sur ce dont vous avez besoin dans l'instant présent. Ce peut être de la force ou du courage car vous traversez des moments difficiles. Ce peut être de l'amour, car votre coeur est brisé. Ce peut être du calme car votre mental est agité par la somme de tâches que vous devez réaliser au quotidien. etc... Formulez cette intention (le sankalpa) et laissez-la infuser dans tout votre être tout au long de la méditation puis de votre journée.

4 - se concentrer, s'observer sans se juger, avec bienveillance 

Il vous faudra habituer votre esprit à se concentrer uniquement sur une seule tâche, en l'occurence, maitriser le flot de pensées et observer notre mental afin de ne plus en être prisonnier. Trés vite l'esprit peut de nouveau décrocher et il vous faudra éviter un jugement trop sévère envers vous même et persévérer. N'hésitez pas à tenir un petit carnet dans lequel vous pourrez noter vos impressions et retours de chacune de vos expériences afin de voir votre évolution. Indiquez alors comment est votre souffle, les pensées qui apparaissent le plus fréquemment, les émotions qui vous submergent, les sensations dans le corps (froid, chaud, faim,...) et votre sentiment aprés l'expérimentation.

5 - se laisser du temps

Il vous faudra être patient pour ancrer la méditation dans votre routine quotidienne. Mais lorsque vous prendrez conscience de ses bienfaits, cela ne représentera plus un moment qu'il faut que vous preniez mais bien le moment indispensable à votre journée. 

C'est en prenant conscience de tout ce qui se passe en nous que le silence intérieur naîtra ... A partir de cela, on va pouvoir apprendre à maitriser nos émotions, canaliser le mental et trouver le détachement nécessaire à la pleine conscience de l'instant présent.

Pour aujourd'hui, je vous propose une méditation de pleine conscience tournée vers le souffle, avec un petit exercice de pranayama pour vous aider à lâcher-prise plus facilement

Installez-vous confortablement (sur un coussin, une chaise...) en essayant de positionner le bassin plus haut que vos genoux. Gardez le dos droit, étiré et détendu. Persevez l'alignement de votre bassin en position neutre, vos épaules et votre tête en imaginant que vous portez quelque chose au dessus de votre tête. Déposez vos mains sur vos cuisses. Vous pouvez choisir de garder les yeux ouverts si vous êtes fatigués et que vous craignez de vous endormir, en dirigeant le regard quelques mètres devant vous, ou les garder clos.

- observer comment est votre corps, les points d'appuis et de contact avec sol/tapis/coussin..., l'alignement. Détendez votre visage (front, sourcils, ailes du nez, oreilles, mâchoires supérieure et inférieure, lèvres...)

- observer votre esprit pendant quelques respirations, puis dirigez votre attention au va-et-vient du souffle.

RESPIRATION COMPLETE

Inspirez, laissez l'air rentrer dans le ventre, la cage thoracique et les clavicules

Expirez, laissez les clavicules, la cage thoracique s'abaisser et absorber le nombril, comme si vous vouliez le rapprocher de la colonne vertébrale.

Progressivement essayer de percevoir les battements de votre coeur.

Inspirer sur 4 battements de coeur 

Expirer sur 4 battements de coeur

Répétez l'opération sur une dizaine de cycles respiratoires

RESPIRATION CARREE 

Inspirez sur 4 battements de coeur

Retenez votre souffle sur 4 battements de coeur

Expirez sur 4 battements de coeur

Retenez votre souffle sur 4 battements de coeur

Répétez l'opération sur une dizaine de cycles respiratoires.

Puis revenez a une respiration normale, observez la profondeur de votre souffle et commencez votre méditation.

Si des pensées viennent encombrer votre esprit, rapportez l'attention toujours a votre souffle en précisant votre intention pour cette journée.

Dans le cas, où il vous serait compliqué dans un premier temps de percevoir vos battements de coeur, n'hésitez pas à déposer votre main droite sur le ventre et la main gauche au niveau de la poitrine pour le ressentir, mieux maitriser les 3 niveaux respiratoires (ventre, cage thoracique et clavicules) ou bien à compter mentalement 4 temps. Le fait de compter, va occuper l'esprit et lui permettre de lâcher-prise plus facilement.

Je vous souhaite une bonne méditation

Namasté