20 minutes voici le temps que ces quelques exercices vous prendront !

Dans un premier temps, installez-vous confortablement, dans une pièce au calme, de préférence sur un tapis ni trop fin, ni trop épais… Allumez une bougie, faites brûler un bâton d’encens ou diffusez des huiles essentielles pour compléter et renforcer les bienfaits de votre pratique. En fin de journée je vous conseille d'associer de lavande et de l'orange douce. N’hésitez pas à prévoir une couverture, un coussin ou une brique de yoga afin de trouver votre alignement.

Vous porterez tout au long de votre séance une attention particulière à votre respiration, fluide et ample. Le souffle se synchronise aux mouvements afin de laisser l’énergie circuler librement dans votre corps. A l’inspiration, laissez le ventre se gonfler légèrement et l’air remonter dans la cage thoracique. A l’expiration, videz l’air des poumons, engagez votre plancher pelvien comme si vous reteniez l’envie d’aller aux toilettes et absorbez le nombril comme si vous vouliez le rapprocher de la colonne vertébrale afin d’engager le transverse. Vous pouvez également imaginer que vous rentrez dans un pantalon trop petit.

En position assise prenez le temps de vider votre esprit et de rapprocher votre intention uniquement à la respiration, au ressenti dans votre corps. Aprés quelques cycles respiratoires, commencez en douceur les exercices suivant en vous plaçant à 4 pattes. Si besoin, ajoutez une épaisseur (par exemple une serviette pliée ou une couverture) sous vos genoux pour les protéger.

Placer la respiration Pilates : une respiration thoracique aussi bien sur l'inspiration que l'expiration. Pour cela, retenez l'envie d'aller aux toilettes en fermant la porte des selles et des urines puis imaginez que vous absorbez votre nombril, comme si vous vouliez le faire remonter sous vos côtes. A l'inspiration laissez les côtes s'ouvrir devant, derrière et sur les côtés - A l'expiration, renforcez l'engagement du centre (plancher pelvien et abdominaux), laissez l'air passer par l'arrière de la gorge, entre des lèvres légèrement entre ouvertes, en produisant le son "A" comme si vous vouliez faire de la buée contre une vitre.

SWIMMING A 4 PATTES : 5 à 10 répétitions de chaque côté

A 4 pattes, les mains sous les épaules et les genoux alignés aux hanches, jambes de la largeur de votre bassin

Expirer : tendre la jambe en gardant le pied en contact avec le sol tout en contractant la sangle abdominale - chercher l'étirement optimal de la jambe en contractant la cuisse (quadriceps), si votre centre est suffisamment fort, la jambe peut se décoller du sol sans chercher la hauteur mais l'étirement de la jambe

Inspirer : revenir dans la position initiale

Point d'attention : essayer de rester centré, sans vous déporter d'un côté ou de l'autre.

Prenez garde de stabiliser votre bassin et de ne pas laisser le bas du dos se cambrer lorsque la jambe se tend.

Si vous êtes à l'aise avec ce mouvement, commencez sur une expiration l'étiremment de la jambe, inspirez stabiliser sur l'expiration suivante, ramener le genou vers le front en renforçant l'absorption du centre (nombril qui se rapproche de la colonne vertébrale). Inspirez, étirez de nouveau la jambe sans lacher dans le bas du dos, retrouvez un dos droit et étiré puis sur l'expiration suivante ramener la jambe au sol. Faites de même du côté opposé. On est parti pour 5 à 10 répétitions de chaque côté !

GAINAGE 4 PATTES :

De la position 4 pattes, crochettez les pieds et soulevez à peine les genoux du sol - maintenir la posture entre 5 à 10 cycles respiratoires

Point d'attention : ne aissez pas la tête tomber, gardez le regard entre vos mains, engager le centre +++

4 PATTES --> CHIEN TETE EN BAS en dynamique : 

De la position 4 pattes, genoux au sol, écartez les doigts pour avoir des appuis solides.

Sur une expiration, poussez dans vos mains et envoyez le coccyx au plafond et le poids du corps vers l'arrière.

Sur l'inspiration, revenez en position 4 pattes

Enchainer le mouvement 10 fois.

Point d'attention : pousser suffisamment dans vos mains, en laissant si besoin les genoux fléchis pour vous aider à basculer le bassin. Il faut penser que vos petits os des fessses, les ischions vont regarder vers le plafond. Les talons pressent en direction du sol. 

Si vous êtes à l'aise et expert(e) du Chien tête en bas, entrainez vous à passer sur 1/2 pointe, en soulevant les talons pour arrondir le bas du dos puis le haut du dos, à partir de la mobilité du bassin pour réaliser comme une vague le long de la colonne.

 

Terminez votre série en restant 5 à 10 cycles respiratoires en position du Chien tête en bas.

Enfin détendez vous dans la posture de l'enfant. 

Retrouvez la position assise pour une dizaine de cycle respiratoire. Laissez votre séance infuser dans votre corps, dans votre esprit et dans votre coeur...

NAMASTE