Quiche jambon, noix et parmesan

Pour 6 personnes il vous faut : de la pâte brisé faite maison de préférence, 250mL de lait 1/2 écrémé, 1 cuillère à soupe de boursin amandes & noix, 2 cuillères à soupe de maizena, 3 tranches de jambon blanc, 1 oeuf, persil, muscade, une poignée de cerneaux de noix, 4 cuillères à soupe de parmesan, sel.

Préparation :

Réalisez une pâte brisée, étalez là sur une feuille de papier sulfurisé, piquez-la à l'aide d'une fourchette et enfournez pour une pré cuisson à 180-200°.

Pendant ce temps, dans une casserole versez le lait 1/2 écrémé, ajoutez la muscade, du persil et une cuillère à soupe de boursin amandes et noix. Faites chauffer le tout en mélangeant afin que le fromage fonde dans le lait, sans faire bouillir le lait.

Hors du feu et à l'aide d'un tamis, ajoutez la maizena tout en mélangeant afin d'éviter les grumeaux.

Placez de nouveau la casserole sur le feu et mélangez jusqu'à ce que la préparation épaississe, en réalisant un mouvement en forme de 8 dans la casserole. Dès que la préparation s'épaisit, stoppez le feu.

Entre temps, n'oubliez pas de surveiller la pré cuisson de votre pâte à tarte qui doit légérement se colorer mais pas crâmer !

Sortez là donc si besoin du four pour éviter de désécher la pâte.

Emincez ensuite vos tranches de jambon finement, et écrasez vos cerneaux de noix en petits morceaux. Ajoutez le tout à la préparation à base de lait et maizena. Goutez et assaissonez en fonction (sel, poivre, muscade...).

Ajoutez l'oeuf en dernier à la préparation, mélangez bien afin de bien incorporer l'oeuf et répartissez la préparation sur la pâte à tarte.

Terminez en saupoudrant de parmesan et enfournez de nouveau pour 15 minutes environ au four (la cuisson peut varier en fonction de votre four). Surveillez la cuisson régulièrement.

Dégustez chaud ou froid accompagné de légumes crus ou cuits.

Idée de menu :

Quiche jambon, noix et parmesan

Tian de légumes rôtis

Salade verte

Pomme au four

CONSEILS DIETETIQUES :

on a tendance à se focaliser sur les graisses d'ajout mais on en oublie parfois les graisses que contiennent les aliments. Ainsi une pâte à tarte est composée de graisses (majoritairement saturées si la pâte est élaborée à partir de beurre) en quantité plus ou moins importante selon les recettes. Ainsi la pâte brisée contient moins de graisses que la pâte feuilletée et sera donc à privilégier. Néanmoins ces préparations peuvent être consommées de façon hebdomadaire, la fréquence de consommation doit alors être plus espacée pour respecter l'équilibre alimentaire.

L'autre point qu'il est important de prendre égalment en compte sera le contenu de la tarte/quiche ! En effet, on essaiera de choisir des aliments faibles en graisses : ici j'ai choisit du jambon blanc pour favoriser l'apport protidique, renforcé par l'apport d'oeuf.

Les noix quant à elles, sont certes plus grasses, mais elles contiennent des bonnes graisses majoritairement insaturées. Il faudra par contre prendre garde à se méfier des quantités car on a tendance à avoir la main lourde. Donc on se limite à notre petite poingée (environ 30 à 35g).

Le fromage est également un aliment plus calorique dont les quantités devront être bien respectées.

Lorsque vous effectuez cette recette, voici les éléments de votre repas qu'elle comprend :

- 1/2 portion protidique,

- une part de votre ration glucidique qui sera à compléter par une tranche de pain (de préférence aux céréales),

- 1 portion de fromage (20g)

- matière grasse issue des noix : 1/2 cuillère à soupe d'huile Mais n'oubliez pas que la pâte contient également des graisses !

Donc en accompagnement je vous conseille de choisir une salade composée à base de jus de citron ou vinaigre afin d'éviter l'ajout de matière grasse ou des légumes cuits au four, à la vapeur, voir en sauce tomate pour également limiter l'ajout de corps gras.